١٥ تمرين ورزشي كه مي توانيد به راحتي زماني كه روي صندلي محل كار يا خانه يا هر جاي ديگر نشسته ايد انجام دهيد ..........

بقيه تمرين ها در ادامه مطلب..................

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

 

ايجاد انگيزه براي ورزش كردن

عباراتي كه كمك مي كند تا در چهار چوب ذهني مناسب براي ورزش قرار گيريد :

1.      همواره وقت و نيرو و ميل به ورزش دارم.

2.      اكنون از ورزش لذت مي برم.

3.      دنبال كردن منظم و مداوم برنامه ورزشي ام برايم آسان است.

4.      اكنون ورزش درست را به سوي زنديگ مي كشانم.

5.      جسمم ورزش را دوست دارد.

6.      ذهنم ورزش را دوست دارد.

7.      اكنون گرايشم نسبت به ورزش مثبت است.

8.      ورزش، تفريحي سرگرم كنند و لذت بخش است.

9.      ورزش برايم تجربه اي دلپذير است.

10.  اكنون هر انديشه اي را كه در گذشته نگذاشته است ورزش كنم، رها مي كنم.

11.  اكنون به طور منظم ورزش مي كنم و جسمم با اهداي تندرستي تابناك ، به من پاسخ مي دهد.

 

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

 

 

 

كمر درد

تمرينات مناسب براي كمر درد : پياده روي سريع ، دوچرخه سواري و شنا .

تمرينات پر خطر براي كمر درد : فوتبال ، قايقراني ، شيرجه ، بولينگ ، دويدن در سرازيري ، وزنه برداري و تمرينات سنگين .

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

 

Ø      پوكي استخوان

Ø      پوكي استخوان بيماري كه ماده استخواني و استحكام استخوان به تدريج از دست مي رود و آن را مستعد شكستگي مي كند. شايع ترين شكستگي هايي كه با پوكي استخوان همراه است در مهره ، مچ و لگن مي باشد.

Ø      سه اقدام اساسي كه توسط آن مي توان پوكي استخوان را درمان يا از آن جلو گيري كرد عبارت اند از : ورزش كافي ، ر‍ژيم غذايي پر كلسيم و جايگزيني هورموني بعد از يائسگي . به نظر مي رسد كه ورزش به استحكام استخوان ها كمك مي كند.

Ø      برخي از ورزش ها عبارت اند از ورزش هاي كم برخورد مثل شنا ، دوچرخه سواري ، باغباني و پياده روي ساده . بهتر است در هفته حد اقل روزي 10 دقيقه ورزش شود.

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

اين تمرينات بايد پس از گرم كردن و بدون وقفه انجام شود . ورزش كاران اين تمرينات كششي را انجام مي دهند تا قبل از اين كه بدنشان با يك حركت در ورزش مورد نظر خود اسيب ببينند تمرين دهند . مثلا در ورزش هاي رزمي اگر فرد گردن خود را در تمرينات كششي تمرين ندهد ، فرد در تمرين هاي كلاسي كه مي خواهد انجام دهد با كوچك ترين ضربه دچار آسيب به گردنش مي شود .

تمرينات زيادي در كششي ها وجود دارند كه چند تا از انها را توضيح مي دهيم :

_طبق تمرين به هر طرف كه كمر خود را خم مي كنيد حد اقل 7 ثانيه نگه داريد.

 

 

_ طبق تمرين اول شبيه تصوير سمت چپ بايستيد و سپس دستان را يكي يكي به طرف پاي مخالف ببريد و عوض كنيد.

 

 

_ طبق تمرين يكي از دستانتان را به عقب ( پشت گردن ) برده و با دست ديگر آن را بگيريد و به پايين بكشيد و پس از 6-10 ثانيه دست را عوض كنيد.

 

 

منبع : http://varzeshkadee.rzb.ir/

رشد قد شما تحت تاثیر غده ای در زیر مغز به نام غده ی هیپوفیز است و در زیر مغز ترشح می شود . این غده بر استخوان های دراز تاثیر می گذارد و با تحریک استخوان سازی ، بر طول قد می افزاید . در صورت کمبود ترشح این غده ( هرمون ) ؛ قد به صورت طبیعی کوتاه می ماند ؛ همچنین افراد می توانند با تقویت آن بر قد خود بی افزایند.

بعضی از این عوامل :

_ تغذیه مناسب

_ استراحت و خواب کافی

_ ورزش

_ و ....

اگر در دوران رشد تقویت شوند بر اثر این غده ( هرمون ) بر قد می افزایند.

 

 

 

 

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

در تمام ورزش ها يك نقطه مشترك وجود دارد و آن گرم كردن است.

گرم كردن به قدري اهميت دارد كه افراد ورزشكار بدون آن حركات و فعاليت حرفه اي خود را شروع نمي كنند و همچنين قبل از مسابقات مرزشكاران خود را گرم مي كنند.

+چرا بدن خود را گرم كنيم ؟

_ افراد براي اين كه بدنشان براي فعاليت خاصي آماده شود بايد آن را آماده ي مواجع شدن با آن كند تا آسيبي نبيند پس براي جلو گيري از آسيب و آماده شدن براي فعاليت هاي حرفه اي گرم كردن ضروري است.

+ گرم كردن را چگونه انجام دهيم ؟

_ ابتدا 30 ثانيه راه مي رويد سپس دويدن آرام ( يا نرم ) را شروع مي كنيم . پس از 1 الي 1:30 دقيقه حركت چرخاندن دست را از كنار شروع مي كنيم.  ( اول راست را از جلو سپس عقب و سپس دست عكس ) . پس از اين حركت 30 ثانيه ديدن را ادامه مي دهيد و پس از آن حركات پا را شروع مي كنيد ( پا ها را از كنار بالا مي كشيد _ در هنگام دويدن _ و بعد از چند بار پا ها را عقب مي اندازيد .

حركات ديگري نيز در پست هاي بعدي آموزش مي دهيم...

كل گرم كردن بايد حدود 8-10 دقيقه انجام گيرد.

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

بسياري از افراد بر اين باورند كه قبل از خواب چون بدن توان ندارد ورزش بي فايده بوده و همچنين باعث آسيب ديدن مي شود.

اما چيزي كه واقعيت دارد اين است كه ورزش به خوابي راحت تر و بهتر ما كمك مي كند و هيچ آسيبي پيش روي ما نيست...

چند تمرين كه مي توانيد خوابيده انجام دهيد را معرفي مي كنيم :

_ دراز و نشست : پاهاي خود را به سمت بالا جمع كرده ( مانند هشت روي زمين ) دستانتان را روي سينه گذاشته و سعي كنيد شانه هايتان را به زانوهايتان برسانيد .

_ حركت دوچرخه : صاف روي زمين دراز كشيده و پا ها را بالا آوريد و پاها را دوچرخه مانند به حركت در آوريد.

_ روي شكم بخوابيد و دست ها و پاهاي خود را 20 سانتي متر بالا بكشيد به طوريكه فقط باسن شما روي زمين باشد.

_ شنا : رو به زمين بخوابيد و دستانتان را بيشتر از عرض شانه روي زمين قرار دهيد سپس سعي كنيد به با زو ها فشار بياوريد تا بدن شما ( از مچ پا تا سر ) بالاي سطح زمين قرار گيرد. اين كار را چند بار انجام دهيد ( بالا و پايين شويد بدون اين كه بدنتان به زمين بر خورد كند.

 

منبع :http://varzeshkadee.rzb.ir/

 

اين سوالي است كه بسياري از ورزشكار ها به دنبال جواب آن هستند؛ كه چگونه نفس و توان خود را بالا ببريم ؟ جواب را مي توان اين گونه بيان كرد كه افراد تا زماني مي توانند فعاليت ورزشي خود را با كيفيت انجام دهند كه نفس و قدرتي در بدنشان مانده باشد. بسيار در مسابقات پيش آمده كه كشتي گير ها در راند اول با كيفيت و با اختلاف زيادي از حريف جلو اند اما در راند هاي بعد به دليل نداشتن نفس و توان در مسابقه باخته اند و حتي بعد از راند توان بلند شدن هم ندارند. براي اين كه نفس افراد خوب شود فقط و فقط بايد در روز بدن سازي دويدن را تمرين كند ( مثلا از 1 ساعت بدن سازي دو حد اقل 50 دقيقه ي آن را به دويدن بپردازد ) و اين دويدن بايد از سرعت دويدن در موقع گرم كردن بيشتر باشد. يكي ديگر از فعاليت ها كه نفس را باز مي كند كوه نوردي است.كوه نوردي اگر در هفته 2 تا 3 بار انجام گيرد بسيار مفيد خواهد بود.